Vegetal del Mes: Maíz

Helga Glaesel de Blandingseptiembre 3, 2011

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¿Qué otro alimento es sinónimo de verano más que la mazorca de maíz recién cosechada? El maíz crece en “espigas”, cada una está cubierta de hileras de granos que luego están protegidas por hilos similares a la seda llamados «seda de maíz» y encerrados en una cáscara. Todos los tipos de maíz provienen del mismo género y especie de planta. Sin embargo, dentro de este género y especie, hay más de 100 subespecies y variedades. Aunque a menudo asociamos el maíz con el color amarillo, en realidad viene en una variedad de colores diferentes, que incluyen rojo, rosa, negro, morado y azul. Aunque el maíz ahora está disponible en los mercados durante todo el año, son las variedades cultivadas localmente que puedes comprar durante los meses de verano las que no solo saben mejor sino que generalmente son las menos costosas.

Beneficios para la salud

El maíz se ha ganado una diversa reputación en EEUU. Para algunas personas, el maíz es un alimento básico que proporciona la base para tortillas, burritos o polenta. Para otros, el maíz es un alimento tipo snack que viene en forma de palomitas y chips de maíz. Para otros, el maíz es un alimento especial de verano que es esencial en asados y comidas al aire libre. Pero independientemente de su reputación, el maíz rara vez se considera en los EEUU como una fuente única de beneficios para la salud. Sin embargo, eso es exactamente lo que nos dicen los resultados de diferentes estudios sobre este increíble grano.

Beneficios como antioxidante

Si bien puede sonar sorprendente para algunas personas que están acostumbradas a pensar en el maíz como un alimento básico, como bocadillo, o como una comida de fiesta de verano, el maíz es en realidad un alimento único rico en fitonutrientes que nos proporciona beneficios de antioxidantes. En términos de nutrientes antioxidantes convencionales, el maíz es una buena fuente de vitamina C, así como del mineral manganeso. Pero son los fitonutrientes del maíz los que han ocupado un lugar central en la investigación antioxidante sobre el maíz.

Beneficios digestivos

Cualquiera que haya comido palomitas de maíz frescas recién hechas sabe lo satisfactorio que puede ser disfrutar esta comida. Parte de esa satisfacción proviene del contenido de fibra de maíz. Con 4.6 gramos de fibra por taza, el maíz es una buena fuente de fibra, y a menudo se asocia en estudios la ingesta de maíz con una buena ingesta general de fibra. Por ejemplo, las personas que comen palomitas de maíz tienden a tener 2-3 veces más ingesta total de granos integrales que las personas que no comen palomitas de maíz, y también tienden a tener una ingesta general de fibra más alta. La fibra de maíz es una de las claves de sus beneficios digestivos bien documentados. Investigaciones recientes han demostrado que el maíz puede apoyar el crecimiento de bacterias amistosas en nuestro intestino grueso y también puede ser transformado por estas bacterias en ácidos grasos de cadena corta, o SCFA. Estos SCFA pueden suministrar energía a nuestras células intestinales y, por lo tanto, ayudan a reducir nuestro riesgo de problemas intestinales, incluido nuestro riesgo de cáncer de colon.

Beneficios para los niveles de azúcar

Dado su buen contenido de fibra, su capacidad para proporcionar muchas vitaminas del complejo B, incluidas las vitaminas B1, B5 y ácido fólico, y su notable contenido de proteínas (aproximadamente 5-6 gramos por taza), el maíz es un alimento que proporciona beneficios para la sangre. La fibra y las proteínas son macronutrientes clave para estabilizar el paso de los alimentos a través de nuestro tracto digestivo. Un contenido suficiente de fibra y proteína en un alimento, ayuda a prevenir una digestión demasiado rápida o demasiado lenta de ese alimento. Al igualar el ritmo de la digestión, las proteínas y la fibra también ayudan a prevenir la absorción demasiado rápida o demasiado lenta de azúcar desde el tracto digestivo hasta el torrente sanguíneo. Una vez que la absorción de azúcar se estabiliza, es más fácil evitar picos o caídas repentinas de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que el consumo de maíz en cantidades normales de 1-2 tazas está asociado con un mejor control del azúcar en la sangre tanto en la diabetes tipo 1 como en la diabetes tipo 2. La glucosa en ayunas y los niveles de insulina en ayunas se han utilizado para verificar estos beneficios de azúcar en la sangre. Curiosamente, en jóvenes de primaria y adolescentes ya diagnosticados con diabetes tipo 1, el pan integral de maíz ha surgido en un estudio como el alimento integral con la mayor aceptabilidad entre todos los alimentos integrales. Los jóvenes participantes en el estudio que consumieron pan de maíz integral también tenían menos probabilidades de consumir comidas rápidas.

La forma más saludables de cocinar el maíz

De todos los métodos de cocción que probamos al cocinar maíz, nuestro favorito es hervido con vapor. Creemos que proporciona el mejor sabor y también es un método que permite una buena retención de nutrientes.

Para preparar el elote hervido con vapor, llene el fondo del vaporizador con 2 pulgadas de agua y hierva rápidamente. Cueza el maíz al vapor por 5 minutos. Para un sabor extra, sirva con aceite de oliva extra virgen, sal marina y pimienta.

Aquí les dejamos unas ideas para servirlo:

Coma maíz en la mazorca, o sazonado con un poco de mantequilla, aceite de oliva, sal y pimienta, y cualquier otra hierba o especias que disfrute.
Salteado, cocido con chile y cebolla. Servido caliente, es un acompañamiento maravilloso.
Disfrute de una ensalada fría con influencia inca, combinando granos de maíz cocidos, quinua, tomates, pimientos verdes y frijoles rojos.
Use polenta (un tipo de harina de maíz) como corteza de pizza para una pizza saludable.
Agregue los granos de maíz y los tomates cortados en cubitos al guacamole para darle más sabor.
Agregar maíz a la sopa, ya sea chile o sopa de pescado, mejora la resistencia de la sopa, y mucho menos su perfil nutricional.

Source: WHFood and FoodFreedom

Aquí les dejamos unas recetas de nuestro blog utilizando maíz o harina de maís: